女性健身練出小翹臀小技巧

　　天天坐在辦公室上班，或者坐在教室里學(xué)習(xí)，讓很多女性的臀部都變得扁平，穿短褲或者裙子時都不好看。為了讓自己擁有完美的小翹臀，很多女性下定決心要好好健身，不過不知道有沒有什么技巧。那么，女性健身練出小翹臀有什么技巧?今天就來為大家詳細(xì)的介紹一下。

女性健身練出小翹臀小技巧

　　要明白如何練臀我們首先要明白臀大肌控制的是什么運動，臀大肌可以完成屈髖伸髖的運動，而大腿部肌肉群可以完成屈髖伸髖和屈膝伸膝的運動。而深蹲時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都會運動，所以標(biāo)準(zhǔn)姿勢的深蹲75%增強(qiáng)大腿肌肉，25%增強(qiáng)臀部。非標(biāo)準(zhǔn)姿勢的深蹲，甚至大腿部和臀部發(fā)力占9:1甚至更多。

　　一. 臀橋：

　　手可以放在身體兩側(cè)，但是很多新手會不自覺的用手的力量向上推，所以可以像宅妹一樣，把手交叉放在胸前;以肩和雙腳為支點，注意收緊腹部，臀部發(fā)力，把身體向上挺起來，到身體呈一條直線就可以了，不要過度向上頂;一定要把臀部加緊，想象可以用臀部劃信用卡的感覺。如果還是很難用臀部發(fā)力，可以把腳尖抬起來，用腳跟為支點，減少大腿前側(cè)的發(fā)力，更針對臀部。

　　二. 深蹲：

　　保持上身挺直，盡量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起來的時候，要注意臀部的發(fā)力，有一種夾緊的感覺;如果蹲不下去也沒關(guān)系，可以像宅妹一樣把手向斜上方伸，來保持平衡。如果還是蹲不下去，那也不用硬蹲，到自己能承受的最大限度就可以了。堅持練習(xí)幾次，就會越來越標(biāo)準(zhǔn);做深蹲時一定要注意，膝蓋的方向要和腳尖一致，身體不要總是晃動，不然這樣膝蓋容易受傷。很多人在蹲的時候總是怕向后摔倒，這個時候呢，我們初期可以在沙發(fā)前練習(xí)，減少摔倒的恐懼感。

　　三.臀部拉伸：

　　大家注意宅妹的動作，胸部要貼像前側(cè)腿的而膝蓋，全身放松，感受我們屁股被拉伸的感覺。大家不要小看拉伸這一步，鍛煉之后，我們需要足夠的拉伸來放松肌肉，讓臀部更加有型。

女性怎么才能擁有小翹臀

　　中國功夫中的馬步與今天要學(xué)習(xí)的第一個動作很相似，瑜伽也是把該動作變得柔軟了一些，兩腿分開膝蓋彎曲外頂，讓腿部形成一個長方形。兩個手臂支撐在兩個膝關(guān)節(jié)處上半身轉(zhuǎn)體頭部向后看，屁股向后坐有效的鍛煉了大腿根部的肌肉，屁股的肥肉消去之后就會一點點的變得有型，小翹臀也就是這么得到的。

　　坐在地面上腿部膝蓋彎曲大腿靠近身體，小腿騰空離開地面后伸直與地面保持平行，上半身適應(yīng)著腿部稍稍向后傾斜，上半身轉(zhuǎn)體兩手臂在胸前抬高對齊。除了小翹臀吸引女性的注意力排名第二的就是平坦的小腹了，這個動作正是練習(xí)小腹的最佳選擇了，堅持幾秒鐘后你就會發(fā)現(xiàn)身體會發(fā)抖，對于腹部肌肉是個不小的挑戰(zhàn)。

　　相信很多女人在走路的時候，都有扭臀的習(xí)慣，這樣做除了讓自己更有風(fēng)韻之外，其實還有緊實臀部肌肉的作用。因為在走路的時候，臀部進(jìn)行扭動的話，能夠讓臀部的肌肉得到鍛煉和運動，也可以讓臀部多余的脂肪，在扭動的時候被消耗掉，讓臀部的形狀變得更加圓潤。