怎樣提高睡眠質(zhì)量

　　睡眠質(zhì)量如果不好的話，是一定要調(diào)整自己的作息的，如果作息時間不正�；蛘呤遣灰�(guī)律，都會影響到睡眠，在晚上的時候出現(xiàn)失眠的情況也和壓力有一定的關(guān)系，那么怎樣提高睡眠質(zhì)量？

怎樣提高睡眠質(zhì)量？

　　黃金法則一、保持規(guī)律作息

　　每天按時睡覺，按時起床，睡覺前玩手機或者打游戲的話，不僅會占據(jù)了睡眠時間，同時，也會讓大腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，而且，電子產(chǎn)品給帶著輻射會影響到神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致人們?nèi)菀左@醒、入睡變得困難或一直處于淺睡眠狀態(tài)，所以，睡覺前半個小時，應(yīng)該把所有的電子產(chǎn)品全部關(guān)掉，若感覺無聊的話，不妨閱讀一些有益的書籍。

　　黃金法則二、保持睡午覺的好習(xí)慣

　　午休能夠保持精力的旺盛，即使睡半刻鐘，也會讓人們的精神變得更加抖擻。尤其是到了夏天，天長夜短，部分人群睡眠質(zhì)量變差，再加上炎熱的夏天，容易讓人們感覺到疲乏，不妨抽出30分鐘時間來午休。若是時間過于繁忙的話，不妨抽出10分鐘來閉目養(yǎng)神。

　　黃金法則三、要提供良好的睡眠環(huán)境

　　注意居住環(huán)境的通風(fēng)，保持適宜的溫度，室溫控制在20℃，濕度控制在60%左右，床單被褥要經(jīng)常換洗，保持枕頭尺寸的大小和舒適。睡覺前必須要關(guān)掉燈，因為只有在黑暗的環(huán)境中，才有利于褪黑素的生成，幫助人們?nèi)胨�，如果開著燈睡覺的話，會破壞褪黑素，導(dǎo)致人們的心理以及生理發(fā)生失調(diào)。

　　黃金法則四、調(diào)整好飲食

　　一定要掌握好吃晚餐的技巧，飽腹或者空腹?fàn)顟B(tài)都會影響睡眠，睡覺前4個小時內(nèi)不能吃任何食物，如果非常饑餓的話，可以喝一杯牛奶或者全麥面包。若躺在床上翻來覆去睡不著覺，可以起來做深呼吸或者做做瑜伽，這時不能打開電腦或者玩手機，不然會增加腦力負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

　　如何快速入睡

　　盯著天花

　　仰視天花板發(fā)呆，會刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于降低血壓，讓呼吸更加平順。同時，緩慢倒數(shù)60個數(shù)，也能幫助集中精神，排除雜念。

　　深呼吸10次

　　深呼吸能放慢心率，使身體平靜下來。需要提醒的是，吸氣時要用鼻子，吐氣時用嘴巴，盡量將氣吐盡，重復(fù)10次，同時，注意力集中在胃部的起伏、呼吸吐納上，有利于排除雜念，安然入睡。

失眠多夢怎么調(diào)理？

　　1、睡前不宜興奮

　　睡眠是大腦神經(jīng)細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制的保護性反應(yīng)。如果睡前過于興奮，勢必影響抑制過程，表現(xiàn)為入睡困難或者睡后多夢，使大腦得不到充分休息。因此，睡前半小時不能劇烈活動，不宜大聲嬉鬧，看電視或電影不要太晚。

　　學(xué)生臨睡前不宜看書用腦，要盡量避免思考難題，不要聽驚險的故事，不要牽掛別的事情或想入非非，以免使大腦皮層呈持續(xù)興奮狀態(tài)。此外，應(yīng)消除不利于入睡的環(huán)境因素，如喧鬧、燈光、噪聲或振動等。

　　2、睡前不吃東西

　　人體在睡眠的時候，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，消化系統(tǒng)的活動減慢。如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物，或者吃得太飽，會增加胃腸的負(fù)擔(dān)。由于胃內(nèi)裝有食物，橫膈肌向上抬，胸部受壓，人躺在床上會感到呼吸不暢，影響睡眠的深度。古代醫(yī)學(xué)家說：“胃不和，則寐不安�！彼�前吃東西會妨礙睡眠，睡后多夢。

　　此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。

　　3、睡前放松活動

　　睡前1～2小時應(yīng)停止緊張的腦力和體力勞動，做些輕微的放松活動。如到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時，或打打太極拳，做做有氧運動，自我按摩一下腰背，聽聽輕音樂……使大腦神經(jīng)和周身肌肉充分放松，對入睡很有幫助。

　　4、睡前洗臉洗腳

　　睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進頭面部及上肢的血液循環(huán)，對大腦皮層是一種溫和的刺激，對入睡有一定的幫助。

　　睡前洗腳，可以清洗灰塵與汗液，消除腳臭，減少霉菌感染的機會，還有利于保持被褥、床單的清潔。同時，還可以促進下肢血液循環(huán)，消除下肢的沉重感，有利于恢復(fù)體力。更重要的是，用溫?zé)崴�泡腳是一種柔和的良性刺激，能促進人們迅速入睡，睡得更深更熟。