跑步減肥的注意事項(xiàng) 怎樣跑步不會讓腿變粗

頭部抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時(shí)間長會對頸椎有壓力）也不要后仰，保持平衡。肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長會造成肩部肌肉的不平衡。）背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利于呼吸。）手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關(guān)節(jié)擺動，造成關(guān)節(jié)炎癥）腿部：抬大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。雙腳：有意識的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發(fā)達(dá)）腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們在跑步的時(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會使腿粗；

跑步機(jī)速度及時(shí)間：開始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速；開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；

以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及時(shí)間： 跑步過程可以和跑步機(jī)上一樣；

熱身運(yùn)動帶來的好處：

（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

（2）能降低滑膜粘液（包圍關(guān)節(jié)的物質(zhì)，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動。

（3）加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。

（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

（5）有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

（6）在心理上為接下去的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動進(jìn)行全身有節(jié)律的運(yùn)動，時(shí)間可根據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時(shí)間5-10分鐘。

冷卻：這是逐漸減少強(qiáng)度的階段，這時(shí)保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放松最好通過繼續(xù)做較低強(qiáng)度的動作來完成，包括訓(xùn)練后持續(xù)大約5分鐘走路，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動，使心率回復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)。

伸展：伸展運(yùn)動并不僅僅是拉長肌肉還會讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動范圍。這對于保持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關(guān)鍵之一；通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張同時(shí)又能有效的保持腿型的完美；完步勾勾腳；先一只腳做勾腳動作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后換腳；左手從后面扳住右腳腳踝感覺右腿前側(cè)肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側(cè)；運(yùn)動要持續(xù)，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)，腿粗不是跑出來的，是因?yàn)槟悴慌堋?/p>