寒冬慢跑保健 這些注意點(diǎn)早知道

我們健身很多人都會(huì)選擇慢跑，那么慢跑需要注意什么呢？跑步是人們最常選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有人喜歡加速快跑，有的人適合慢慢跑，兩者各有優(yōu)劣。今天就請(qǐng)專家給大家將一些慢跑的注意事項(xiàng)。

注意事項(xiàng)

慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松， 呼吸 應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要 憋氣 。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘18060=120次，慢 性病 患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。

安全提示

選擇 平坦 的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到 食欲不振 ， 疲乏 倦怠， 頭暈 心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。我們健身很多人都會(huì)選擇慢跑，那么慢跑需要注意什么呢？跑步是人們最常選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有人喜歡加速快跑，有的人適合慢慢跑，兩者各有優(yōu)劣。

慢跑的節(jié)奏

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。