1、葉酸：懷孕初期是胎兒組織和器官分化的重要時期，最好能多多攝取含葉酸的食物，因為它有造血、預防胎兒神經(jīng)管缺損及胎兒畸形的功能。但是根據(jù)臺灣在民國82年的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約只有2%的孕婦缺乏葉酸，所以大部分的孕婦并不需要額外攝取葉酸補充劑。

建議食物：肝臟、腎臟、瘦肉、深綠色蔬菜、魚、全谷類、柑橘類水果等。

2、維他命A：此種維他命可以幫助細胞分化，對眼睛、皮膚、牙齒、粘膜的發(fā)育是不可缺少的，但是攝取過量也會導致唇顎裂、先天性心臟病等缺陷。一般坊間販賣的綜合維他命，其維他命a含量過高，孕婦并不適合食用，孕婦應購買孕婦專用的綜合維他命。營養(yǎng)師建議，孕婦若平日飲食均衡，維他命a由平日飲食中攝取即足夠。

建議食物：深綠色蔬菜、水果等。

3、鈣：懷孕時期為幫助胎兒骨胳發(fā)育及母體，必須多攝取鈣質(zhì);哺乳時期，為增加乳汁，最好也能多吃含鈣質(zhì)的食品。

建議食物：小魚干、黃豆制品、蛋、牛奶、綠色蔬菜、蘿卜、花椰菜、鮭魚、牡蠣、甘藍、蝦、蛤類等。

4、鐵：孕婦應攝取足夠的鐵，以提供孕期的需求及生產(chǎn)時大量流失的血。

建議食物：蛋黃、肉類、動物的肝及其它內(nèi)臟、蛋黃、谷類、深綠色蔬菜、桃子、杏仁、葡萄干、貝類等。

5、鈉：孕婦若為高危險妊娠，如妊娠高血壓、妊娠毒血癥等，應控制鈉(鹽分)的攝取量。

避免的食物：鹽漬品、鹵制品、素食品、罐裝加工食品等。

6、維他命C：維他命c具有增強免疫力的功效;且素食孕產(chǎn)婦可多吃維他命c，以利鐵質(zhì)被身體吸收。

建議食物：柑橘類食物、番石榴、西紅柿、草莓、綠色蔬菜、花椰菜、白菜等。

7、蛋白質(zhì)：這是孕婦和產(chǎn)婦都非常需要的一樣營養(yǎng)素，在一般的正常飲食中多能獲取，所以不須太過擔心。

建議食物：動物性蛋白質(zhì)，如蛋、牛 奶、肉 類、魚類等;植物性蛋白質(zhì)，如豆?jié){、豆腐等黃豆制品。

1、三餐定時

再忙碌，都應把吃飯的時間還給自己。最理想的吃飯時間為早餐7～8點，午餐13點，晚餐6-7點;吃飯時間最好30-60分鐘，進食的過程要從容，心情要愉快。

2、三餐定量

三餐都不宜被忽略或合并，且份量要足夠，每餐各占一天所需熱量的三分之一，或呈倒金字塔型-早餐豐富、午餐適中、晚餐量少。

3、三餐定點

養(yǎng)成定點吃飯的習慣;如果您希望未來寶寶吃飯能坐在餐桌旁專心進餐，那么您現(xiàn)在吃飯的時候就應固定在一個氣氛和樂溫馨的地點，且盡量不被外界的干擾而影響或打斷用餐。

4、營養(yǎng)均衡而多變化

身體所需的營養(yǎng)盡量由食物中獲得，而非拼命補充維他命，因為目前仍有許多營養(yǎng)素尚未被發(fā)現(xiàn)，所以建議您多變化食物的種類，每天可吃15種不同的食物，營養(yǎng)才易充足。

5、以未加工的食物為主

許多母親都曾為孩子不愛吃青菜、正餐，喜吃餅干、糖果、漢堡、可樂煩惱過，當然習慣的養(yǎng)成很重要，但若母親在懷孕時也盡量多吃原始食物，如五谷、青菜、新鮮水果……烹調(diào)的方式以保留食物原味為主，少用調(diào)味料，少吃垃圾食品，讓寶寶還在肚子里時就習慣此類的飲食模式，加上日后的用心培養(yǎng)，相信母親一定能事半功倍。

1、麥片

為了讓自己有一個充滿活力的早晨，趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什么?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內(nèi)膽固醇的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，最好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

2、脫脂牛奶

懷孕的時候，你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數(shù)食物的含鈣量都很有限，因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

3、瘦肉

鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕期對于鐵的需要就會成倍地增加。如果體內(nèi)儲存的鐵不足，你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一，也是最易于被人體吸收的。

4、全麥餅干

這種小零食有很多用途：早上你可以在床上細細地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上，在車里吃上幾塊，可以幫助你打發(fā)無聊的時間;辦公室里當你突然有了想吃東西的欲望，它就在你身邊，方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品，并且會忠實地保證你一天的血糖平穩(wěn)、精力充沛。

5、柑橘

盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。

6、香蕉

香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時出現(xiàn)的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候，很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。

7、全麥面包

把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包，你就可以保證每天20～35克纖維的攝入量。同時，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。

8、綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會提高這道菜的營養(yǎng)價值，因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。

9、堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之，那么現(xiàn)在你應該重新認識：脂肪對于胎兒腦部的發(fā)育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發(fā)現(xiàn)的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發(fā)現(xiàn)的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現(xiàn)象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

10、雞蛋

很多準媽媽一看見肉就覺得惡心，那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質(zhì)的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道，那就煮個雞蛋吃吧!

11、花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多：它不僅營養(yǎng)豐富，而且健康美味;富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內(nèi)含的維生素C，還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

12、豆制品

對于那些堅持素食的準媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養(yǎng)，例如蛋白質(zhì)。

13、干果

干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因為經(jīng)過加工的香蕉干，脂肪含量很

14、冰淇淋

不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為你飯后的小插曲，它可以提供你每天所需鈣質(zhì)的1/3。但是切記：不要讓它喧賓奪主呦!

15、低脂酸奶

酸奶富含鈣和蛋白質(zhì)，即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽，對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態(tài)。

鴨塊白菜

營養(yǎng)分析：鴨肉酥爛，湯鮮味美，清淡適口。鴨肉含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2及鉀、鈉、氯、鐵、鈣等成分。鴨肉有滋陰養(yǎng)胃、利水消腫等功效。孕婦吃此菜能增強身體的免疫功能，從而加強抗病能力，以利孕期保健。

制作方法：

1、將鴨肉洗凈切成塊，加水略超過鴨塊，煮沸去其泡沫，加入料酒、姜片及花椒，用文火燉酥。

2、將白菜洗凈，切成4厘米長的段，待鴨塊煮至八分爛時，將白菜倒入，一起煮爛，加入鹽及味精即成。

骨湯燴釀豆腐

營養(yǎng)分析：原料都是很好的補鈣食品，煲過之后清淡不油膩，風味誘人，非常適合孕婦享用。

制作方法：

1、蝦仁剁碎，與雞茸一起調(diào)配成餡料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中。

2、骨湯燒開，下入釀好的油豆腐，用小火煮，稍加鹽調(diào)味。

3、最后加入小油菜點綴，食用時少加些米醋。