吃粗糧健康？吃錯(cuò)也是白費(fèi)

　　隨著生活質(zhì)量的提高，很多家庭也會(huì)在平時(shí)吃一些粗糧。但是，粗糧雖好，有時(shí)候吃錯(cuò)了也是全白費(fèi)!

哪些是粗糧

　　粗糧具體來講就是沒有經(jīng)過精磨的糧食：在谷物類當(dāng)中，如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等;在雜豆類當(dāng)中，如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等;在塊莖類當(dāng)中，如紅薯、山藥、土豆等都是粗糧。

　　因?yàn)檫@些糧食在加工過程中比較簡單，而且口感是非常的粗糙，所以它就保存了細(xì)糧當(dāng)中沒有的成分。比如粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而且它與可溶性纖維素協(xié)同工作，可以起到降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度的作用，這些都是細(xì)糧所沒有的。

粗糧的好處

　　1、保護(hù)牙齒

　　粗糧可以讓人產(chǎn)生更多的咀嚼動(dòng)作，細(xì)嚼對(duì)促進(jìn)頜骨的發(fā)育、預(yù)防牙齒疾病有著很重要的作用。

　　2、增長智力

　　據(jù)國外研究，咀嚼粗糧等耐嚼品時(shí)通過下頜關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這樣就可以讓腦部血液循環(huán)保持暢通，從而就可以加強(qiáng)大腦皮質(zhì)的活化，當(dāng)然也就能夠起到預(yù)防大腦老化和老年性癡呆的作用。

　　3、抵抗痛經(jīng)

　　外國的研究顯示，女性痛經(jīng)與體內(nèi)缺乏鎂元素有關(guān)系。而鎂是可以激活體內(nèi)多種酶，可以與蛋白質(zhì)合成，與肌肉收縮合成，能夠?qū)�體溫進(jìn)行調(diào)節(jié)。同時(shí)鎂還可以影響到人們的情緒，如果鎂缺乏，就會(huì)造成人緊張，也就會(huì)導(dǎo)致痛經(jīng)。常吃像玉米、小米、黃豆等粗糧可緩解痛經(jīng)。

　　4、抗衰老，補(bǔ)充B族維生素

　　粗糧中富含B族維生素、多種礦物質(zhì)和豐富的膳食纖維，能幫助人體清腸，排毒，滋潤肌膚，對(duì)心血管能起到保護(hù)的作用，能幫助消化，強(qiáng)健骨骼。

　　5、延緩血糖上升

　　粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，吃后其實(shí)都會(huì)升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒有細(xì)糧那么快速和猛烈。因此，對(duì)于糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對(duì)控制血糖有一定的效果。

　　6、緩解便秘

　　膳食纖維是腸道的“動(dòng)力小能手”，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。這個(gè)好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

　　7、幫助減肥

　　由于現(xiàn)在人們吃的多，動(dòng)的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維，纖維有微孔結(jié)構(gòu)，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

吃粗糧的8個(gè)誤區(qū)

　　誤區(qū)1：覺得一種好就天天吃

　　很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實(shí)這樣不利于營養(yǎng)均衡。其實(shí)就是本末倒置了!

　　正確吃法

　　粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，還含大豆異黃酮;燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制;豆類嘌呤含量較高，對(duì)痛風(fēng)者不利;玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

　　誤區(qū)2：突然大量吃

　　長期吃細(xì)糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會(huì)引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣，就要慢慢去適應(yīng)，從少到多至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。

　　正確吃法

　　沒有吃粗糧習(xí)慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進(jìn)食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時(shí)候難為了自己的胃。

　　誤區(qū)3：多吃粗糧，卻不多喝水

　　粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導(dǎo)致難消化，有便秘的可能哦。

　　正確吃法

　　愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。

　　誤區(qū)4：粗糧吃得越多越好

　　粗糧吃太多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

　　正確吃法

　　建議成年人每天攝入50-150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

　　誤區(qū)5：用粗糧制品代替粗糧

　　市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會(huì)攝入大量油脂。

　　正確吃法

　　吃粗糧制品不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯(cuò)的選擇。

　　誤區(qū)6：通過粗糧降血糖

　　剛剛我們已經(jīng)提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個(gè)饅頭，改成粗糧后就吃兩個(gè)窩頭，飯也比原來多吃半碗，結(jié)果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

　　正確吃法

　　粗糧雖然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖雖然上升較慢，但進(jìn)入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒降低。若不控制食量，血糖負(fù)荷增加，仍不利于血糖和體重控制。

　　(注：GI，Glycemic Iddex的縮寫, 是"升糖指數(shù)"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖時(shí), 能使血糖速度升高的相對(duì)能力.)

　　誤區(qū)7：選擇太花哨的粗糧

　　有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等，油炸后糧食中的B族維生素等營養(yǎng)會(huì)有所損失;做玉米餅時(shí)會(huì)加入大量的油脂、糖等來改善其口感，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養(yǎng)特點(diǎn)。用紅豆做豆沙餡，反復(fù)煮后去掉豆皮，反而會(huì)失去很多膳食纖維和維生素，應(yīng)該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。

　　正確吃法

　　吃粗糧做法可以簡單點(diǎn)，采取蒸煮等方式，減少油炸、油煎及反復(fù)加工等。

　　誤區(qū)8：全家一起吃粗糧

　　很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實(shí)并不是人人都適合，對(duì)于消化慢的人群，嚴(yán)重者會(huì)在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。具體哪些人群不適合吃?繼續(xù)往下看哦~

這5類人不適合多吃粗糧

　　1、兒童

　　正處于旺盛的生長發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營養(yǎng)素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細(xì)糧，有利于食物的消化吸收。但是也可以適當(dāng)補(bǔ)充粗糧，兒童的飲食要做到營養(yǎng)均衡。

　　2、老年人

　　老年人新陳代謝慢，腸胃功能減退，若老人原本胃口差，攝入大量膳食纖維，吸收功能就會(huì)變差，造成便秘，毒素淤積。

　　3、胃病患者

　　吃粗糧會(huì)增加胃內(nèi)部摩擦，加大胃部復(fù)旦，胃病患者吃了粗糧，勢(shì)必會(huì)加重病情。

　　4、生病

　　疾病患者在整個(gè)恢復(fù)期都需要大量優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，粗糧不僅可能會(huì)引起腹脹不適，還會(huì)干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。同時(shí)吃精細(xì)的主食有利于患者盡快獲取食物能量。同時(shí)，所有需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人，吃粗糧都要仔細(xì)思量。

　　5、孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者

　　這類人由于需要營養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

　　附：臘八粥做法

　　食材

　　大米1把、小米1把、花生1把、黑米1把、薏米1把(孕婦吃不加薏米)、燕麥米1把、糯米1把、赤小豆1把、棗(干)10顆

　　做法

　　1、紅豆提前泡發(fā)。

　　2、泡好的紅豆和洗干凈的薏米最先入鍋，清水一次加夠。

　　3、一個(gè)半小時(shí)后，加入花生和燕麥米繼續(xù)煮。

　　4、又一個(gè)小時(shí)后，加入洗干凈的小米、大米、黑米和糯米。

　　5、半個(gè)小時(shí)后，將10顆小紅棗扔進(jìn)去。

　　6、最后十分鐘時(shí)，加入紅糖或冰糖，煮至糖融化即可。

　　烹飪小貼士

　　1、所有食材分別分開浸泡20分鐘，再煮粥。

　　2、冰糖量可自行調(diào)整。

　　3、電壓鍋用開水煮粥會(huì)更快捷食材也更易熟