早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)?早餐食譜大全告訴你:早餐要巧妙搭配方能吃出一天的活力和健康。健康吃早餐,你可別忘了三個(gè)原則。
一、就餐時(shí)間:
一般來(lái)說(shuō)起床20至30分鐘再吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好,也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好,如果早餐過(guò)早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
基本要求是:主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營(yíng)養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的:
1、碳水化合物:糖類提供持續(xù)的活力。身體產(chǎn)生能量的多少與糖供應(yīng)量息息相關(guān),一個(gè)人的血糖一旦降低到正常水平以下將變得易怒、暴躁、喜怒無(wú)常、抑郁和不愿與人合作。由于大腦只能依靠糖來(lái)提供能量,因此,如果血糖指數(shù)降到非常低的話,很可能導(dǎo)致眩暈或暈厥。
另一方面,如果你攝食了足夠的食物,使得血糖高于空腹時(shí)的血糖水平,那么,能量的產(chǎn)生就變得非常容易。你就會(huì)感覺(jué)心情愉快、身體充滿了動(dòng)力,你的思維變得敏捷而清晰,你不會(huì)再想吃東西,甜食看起來(lái)是那樣地令你討厭。此時(shí)你的身體處于最佳狀態(tài),你身心愉悅,舉止優(yōu)雅,樂(lè)于與人合作。在這種狀態(tài)下,你的生活是無(wú)限美好的!
在此需要特別提出注意的是,適量的糖對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必需的,但過(guò)量吃糖(尤其是精制糖)將會(huì)加重胰臟的負(fù)擔(dān),使胰臟功能下降,導(dǎo)致糖代謝紊亂。因此對(duì)于糖的攝入一定要適量,可以選擇饅頭、面包、粥等。
2、蛋白質(zhì)食物:人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此,早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì),如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、攝入少量的油類食物,如:拌涼菜時(shí)加些橄欖油、黑芝麻油等。
4、維生素、礦物質(zhì):這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些現(xiàn)榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。
三、早餐注意事項(xiàng):
1、要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分,既可幫助消化,又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開(kāi)水滋潤(rùn)腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉,最好先喝水,然后出門鍛煉。
2、不宜經(jīng)常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高,胃腸難以承受,容易出現(xiàn)消化不良,還易誘發(fā)膽、胰疾患,或使這類疾病復(fù)發(fā)、加重。此外,多次使用過(guò)的油里往往會(huì)有較多的致癌物質(zhì),如果常吃油炸食品,可增加患癌癥的危險(xiǎn)。
3、食物應(yīng)當(dāng)容易消化。早晨起床之后,多數(shù)人食欲不強(qiáng),消化能力也比較弱。所以,早餐食物必須容易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。特別要注意食物不宜太涼,因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力,而且在夏季里容易引起腹瀉等問(wèn)題。
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