秋季瑜伽招式預(yù)防悲秋令你精神振奮

　　瑜伽既一套優(yōu)美的動(dòng)作，又是可以讓人們的身心更加健康的鍛煉方式。我們經(jīng)常會(huì)看到有很多的人都會(huì)在秋季的時(shí)候練瑜伽，因?yàn)榍锛揪氳べ�，可以讓你的精神更加振奮，也可以讓你的容顏更加美麗，所以瑜伽的招式是可以預(yù)防秋季給你帶來(lái)的一些危害的。那么秋季瑜伽12個(gè)招式預(yù)防悲秋令你精神振奮嗎?

秋季瑜伽招式預(yù)防悲秋令你精神振奮

　　1、下壓撐地式

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

　　彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。

　　注意：臂膀伸展的時(shí)候，一定要保持腿部和地面相互平行的狀態(tài)。

　　針對(duì)整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有效。

　　2、樹(shù)式

　　動(dòng)作做法左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6次。

　　還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作功能培養(yǎng)身體平衡感，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，想象自己像樹(shù)一樣與大地和天空相連。

　　3、支體收腹式

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。

　　收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。

　　努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。

　　針對(duì)手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

　　4、舞蹈變化式

　　動(dòng)作做法左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。

　　還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　5、平躺瘦臀式

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

　　收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。

　　將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　針對(duì)臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。

　　6、站立扭轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作做法左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎。

　　吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　7、天鵝變化式

　　動(dòng)作做法跪立開(kāi)始，右腿向后伸展，張開(kāi)雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。

　　還原，換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時(shí)身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　8、上犬式

　　動(dòng)作做法俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。

　　保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢(shì)3次。

　　9、下犬式變化式

　　動(dòng)作做法這個(gè)動(dòng)作與上犬式可連貫做，也可分開(kāi)單獨(dú)練習(xí)，先做下犬變化式。

　　雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個(gè)脊椎。

　　吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展。

　　可重復(fù)動(dòng)作3~6次，換邊重復(fù)動(dòng)作。

瑜伽初學(xué)者的注意事項(xiàng)

　　1、時(shí)間

　　一般來(lái)說(shuō)，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來(lái)練習(xí)瑜珈姿式。其實(shí)，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。換句話說(shuō)，飯后(3小時(shí)之內(nèi))是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來(lái)，清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜珈的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周?chē)�萬(wàn)籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來(lái)，容易進(jìn)入瑜珈的深層練習(xí)狀態(tài)。

　　2、地點(diǎn)

　　練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂(lè)來(lái)幫助松弛神經(jīng)。當(dāng)然，您也可以選擇在露天的自然地練習(xí)，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬(wàn)不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí)，也不要在太陽(yáng)直射下練習(xí)(黎明除外，因?yàn)槟菚r(shí)光線柔和，有益于健康)。

　　3、衣著

　　練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時(shí)腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

　　4、道具

　　練瑜珈當(dāng)然以使用專(zhuān)業(yè)的瑜珈墊為好，當(dāng)?shù)孛嫣�硬或不平坦的時(shí)候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿�毯也可。不要在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來(lái)輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)，同時(shí)更準(zhǔn)確掌握每一個(gè)姿式傳達(dá)給身體的感覺(jué)。