如何運動減肥,最有效八個小動作輕松燃脂

　　我們每個人都不愿意看到自己的身材過于肥胖，所以當人們的身體出現(xiàn)發(fā)胖的情況時，就會通過大量的運動來達到減肥的效果，例如有的人會去健身房運動，在大家的監(jiān)督下減肥，也有的人會自己在家里默默減肥。那么如何運動減肥呢?

如何運動減肥

　　1、力量訓(xùn)練不可少

　　對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓(xùn)練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡�！彼�以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

　　每周進健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實，促進脂肪的自我消耗。

　　2、分段式運動

　　研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　3、運動至少20分鐘

　　盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

　　4、動作要簡潔可行

　　當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。

　　比如推薦簡單的6個練習(xí)動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

　　5、運動項目多元化

　　不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調(diào)整運動負荷。

　　比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

　　6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

　　堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

　　7、長期堅持

　　你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。

　　而且，剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。

　　再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

最有效八個小動作輕松燃脂

　　1.坐姿卷腹。身體坐直，后背離開椅背，脊柱向上挺立;然后深呼吸10次，每次呼氣時將腹部盡量縮向后背，就好像在做卷腹動作一樣。這個動作能夠伸展脊柱，鍛煉核心肌肉群。預(yù)計燃燒熱量：15卡路里。

　　2.椅式深蹲。坐在椅子邊上，雙臂可放于身前或伸過頭頂;然后起身站直，緩慢吸氣的同時，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復(fù)10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時你會感覺到臀部和大腿的熱量在燃燒。預(yù)計燃燒熱量：20卡路里。

　　3.伸展后背。站在椅子后面，雙手抓住椅子邊緣;右臂向上舉起;緩慢地放下手臂，同時向后抬起右腿，保持30秒鐘，兩側(cè)交替進行。這個動作能讓后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預(yù)計燃燒熱量：20卡路里。

　　4.交叉摸腿。站立，手抓住椅背;右腿站穩(wěn)，左臂舉向天花板;然后左腿向身體左側(cè)抬起，同時放下左臂去抓右腿，重復(fù)20次，兩側(cè)交替進行。預(yù)計燃燒熱量：30卡路里。

　　5.坐姿抬腿。坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手;膝蓋并攏，緩慢地向上抬，重復(fù)15次�？梢栽黾与y度：在做最后一次時，保持靜止姿勢30秒鐘。預(yù)計燃燒熱量：30卡路里。

　　6.雙臂畫圈。兩臂側(cè)平舉，與地面平行;然后順逆時針各轉(zhuǎn)動20次;接著用手腕做同樣的轉(zhuǎn)動動作。預(yù)計燃燒熱量：15卡路里。

　　7.坐姿扭轉(zhuǎn)。坐直，左手放在右膝上;輕柔地將左側(cè)肩膀向身體右側(cè)轉(zhuǎn)動，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時深呼吸，兩側(cè)交替進行。預(yù)計燃燒熱量：10卡路里。

　　8.擴胸運動。站立，雙手在身后握緊，肩胛骨用力向后打開，做擴胸動作，保持30秒鐘。預(yù)計燃燒熱量：10卡路里。