如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉

　　在現(xiàn)今越來越多的人關(guān)注自己健康，通過適量的鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)同時(shí)也可以塑形，像有些小伙伴會(huì)追求馬甲線、腹肌和讓手臂粗壯有肌肉等。啞鈴是鍛煉肌肉的一個(gè)常用健身器材，你知道如何用啞鈴鍛煉嗎?跟小編一起看看吧。

如何用啞鈴鍛煉

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉的方法多種多樣，可以根據(jù)自己健身的目的靈活掌握，要點(diǎn)就是要讓目的肌肉負(fù)重，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。常用的啞鈴訓(xùn)練方法介紹幾種:1.肱二頭肌，手持啞鈴，前臂屈伸訓(xùn)練;2.單膝跪與條椅上，同側(cè)手扶固定物，另一手持啞鈴，做提起訓(xùn)練;3.雙手持單個(gè)啞鈴(20kg)，高舉過頭頂，做雙上肢的屈伸運(yùn)動(dòng);4.站立于半圓球上，雙手持啞鈴做負(fù)重深蹲訓(xùn)練。

　　啞鈴基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)

　　讓手臂粗壯且有肌肉

　　鍛煉肱二頭肌

　　做交替屈臂。二頭肌屈臂是標(biāo)準(zhǔn)的二頭肌啞鈴鍛煉法。交替屈臂就是兩臂交替著前后彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。

　　· 雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內(nèi)。

　　· 右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應(yīng)朝上。

　　· 放下右臂的同時(shí)舉起左臂，做相同的動(dòng)作。身體不要向后仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

　　掄錘動(dòng)作。掄錘動(dòng)作是鍛煉二頭肌的另一種方式。

　　· 每只手拿一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)。兩手垂在身旁。

　　· 彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內(nèi)側(cè)應(yīng)朝內(nèi)。

　　坐式單啞鈴運(yùn)動(dòng)。坐式的手部運(yùn)動(dòng)適合在看電視時(shí)做。這叫單啞鈴運(yùn)動(dòng)因?yàn)槟阒恍枰�用到一個(gè)啞鈴。

　　· 坐在椅子或長椅上。右手拿一個(gè)啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內(nèi)側(cè)。

　　· 舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。

　　· 另一只手重復(fù)相同步驟。

鍛煉肱三頭肌

　　雙臂延展。這種鍛煉只需用到一個(gè)啞鈴。你可以站著或坐著鍛煉。

　　· 雙手拿一個(gè)啞鈴，并舉到頭的后方。手臂應(yīng)該彎曲成直角，前臂在頭的兩側(cè)，使啞鈴舉到頭的后方。

　　· 延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會(huì)然后放下，回到頭的后方。

　　肱三頭肌回扣。你需要床或鍛煉墊來完成這個(gè)練習(xí)。將左膝、左手放在床或鍛煉墊上。右腿垂直于床或鍛煉墊。右手拿著啞鈴。手應(yīng)該平行于身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背后。保持一會(huì)然后放下。轉(zhuǎn)身，使右膝和右手放在床上，然后鍛煉左邊的三頭肌。平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有鍛煉墊，則躺在這上面。

　　· 每只手拿一個(gè)啞鈴，手心朝上。前臂外側(cè)和手肘朝著天花板，形成兩個(gè)倒“V”型。這是休息的姿勢。

　　· 延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會(huì)，然后恢復(fù)到休息的姿勢。