如何利用啞鈴鍛煉身體

　　喜歡運動健身的朋友應該都知道，啞鈴是一種健身器材，使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴對身體的好處也是有很多的，而且運動方便容易，在室內就可以進行，通過啞鈴鍛煉全身上下的肌肉，那么如何利用啞鈴鍛煉身體效果好呢?

如何利用啞鈴鍛煉身體

　　右腳向前弓箭步屈膝，雙臂屈臂持鈴置于體前。此時注意膝蓋要朝向正前方，身體保持直立。側面示范：右腿膝蓋彎曲不霎超過腳尖，上半身盡量垂直于地面，腰背挺宜，不要弓背。左右交換動作練習，保持身體姿勢不動，將重心向下，右腿膝蓋盡量貼近地面。分腿呈馬步蹲-臀部微微向后坐，腰背挺直，雙手持鈴 屈臂夾肘置于胸前。保持下半身姿勢不動-持鈴向左轉動上半身。(后側特寫)

　　做杠鈴運動時候就不能這樣。要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個優(yōu)勢是安全。這有助于彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議如果真的想事半功倍比較好。80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

　　由于啞鈴訓練中關節(jié)活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴經(jīng)典8個動作

　　1、啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近于肩關節(jié)處，每組10次，連續(xù)做2～3組。2、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置于正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反復做這個動作，1組10次，連續(xù)做3～4組。3、啞鈴側平舉雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地面平行為止，還原后再重復此動作，1組10次，每次做3～4組。

　　4、啞鈴開肘一只手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一只手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀干的平面處，大臂與小臂呈90°，停留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續(xù)做4組。5、反向啞鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處于一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續(xù)做4組。6、啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90°，背部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

　　7、半舉啞鈴做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一只手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點后可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續(xù)做4組。8、啞鈴俯身曲臂俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°，另一只手與同側腿跪于瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續(xù)做4組。