什么食物含葉酸比較多,相信是不少媽媽關(guān)心的問題。大部分蔬菜都是含有葉酸的,而葉酸的功效在其他文章里面我們也有介紹到,但是葉酸在不同蔬菜中相對的含量也是不同的。吃什么食物才能補充到相對多的葉酸?如何保留蔬菜的葉酸?這些問題的答案你知道嗎? 什么食物含葉酸比較多?1、綠色蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等 2、新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等 3、動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等 4、豆類、堅果類食品:黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 5、谷物類:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等 如何保留蔬菜葉酸?提起補葉酸,不少人都會誤以為是孕婦的“專利”,是用來補血和安胎的。實際上,它是我們每個人身體所必需的重要維生素,葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅果類食物及動物肝臟中。 普通人群只要膳食均衡,一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過,由于葉酸的水溶性特點,蔬菜水煮時間太長會令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的葉酸。 最新研究顯示,葉酸還具有保護心腦血管,尤其能夠減少男性和吸煙者的冠心病和中風(fēng)發(fā)生率,并能防治抑郁癥等。 葉酸溶于水,燙煮易流失 在“健康一族”的印象中,青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出,其實這也不是絕對的。一般來說,如果青菜足夠新鮮,而且無污染,涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養(yǎng)的。不過,許多人都習(xí)慣吃熟的菜,而且喜歡將青菜燙熟來吃。因為燙青菜用油少,身體攝入的熱量會相應(yīng)較低,但這只是從食用油和能量的攝入角度而言,并不見得最有營養(yǎng)。 其實,青菜該燙該炒,還是要看需要而定。比如,青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失,在這種情況下,需要特別注意葉酸攝入來保健的人群,就應(yīng)用少油少水快炒的烹飪方式。 對于一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起來不方便,建議可于炒前就盡量把菜切小切細。只要做足“在刀功夫”,同樣能快炒多留住葉酸,而且嚼起來也方便。 特別需要提醒的是,有些人圖方便,會一次炒一大盤青菜,吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。有研究顯示,反復(fù)加熱后,蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%-60%,因此,建議青菜還是要現(xiàn)做現(xiàn)吃。 切后再洗菜,葉酸也易失 除了烹飪,不當(dāng)?shù)南床、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。專家指出,為了清除菜葉上的殘留農(nóng)藥和除蟲劑,許多家庭在洗菜時都習(xí)慣先用水浸泡一會兒,對水溶性的營養(yǎng)成分包括葉酸等損失不少。 不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜,則屬于“矯枉過正”,因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。另外,一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當(dāng)。因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分,不但葉酸,其他維生素也容易因氧化而大量損失。 補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充,因為如果口服過量的合成葉酸片,未能被吸收而進入血液,反而可能會影響人體健康。因此,如果因故較長時間無法均衡飲食,或因病需要補充合成葉酸片時,建議先到醫(yī)院檢查體內(nèi)葉酸濃度,在醫(yī)生的指導(dǎo)下準確、適量補充,以便趨利避害。
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