七式有氧減肥瘦身操

　　減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動外，還在于它是全身運(yùn)動，不會加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。下面就為大家推薦有氧減肥瘦身體操，需要減肥瘦身的朋友可以試下哦。

　　中低強(qiáng)底即可：

　　其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對于運(yùn)動強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動節(jié)奏，以降低運(yùn)動強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎�常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動，可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

　　運(yùn)動時間要長：

　　有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和整理時間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，有一個數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快：

　　在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受 別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人，會加大運(yùn)動量或者過分延長時間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對健康不利。

　　減肥操的準(zhǔn)備工作：

　　掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運(yùn)動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1、配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動起人的情緒。

　　2、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準(zhǔn)備活動的時間在 10分鐘，20℃以下時準(zhǔn)備活動時間適當(dāng)延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　3、手邊放上運(yùn)動飲料，及時補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過90～120分鐘的運(yùn)動，你失去的水分也會很多。

　　4、打開電視機(jī)，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開，然后在電視的陪伴下輕松度過。

　　7式有氧減肥瘦身體操：

　　一、單腿下壓

　　目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿

　　1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

　　2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

　　3、換腿重復(fù)練習(xí)。

　　二、屈膝擺蕩

　　目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

　　2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

　　3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動身體。

　　4、做10次。

　　三、腿部伸展坐

　　目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

　　2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

　　3、放下腳，重復(fù)20次。

　　四、扭身下蹲

　　目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

　　2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

　　3、回復(fù)初始姿勢，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

　　4、做10次。

　　五、扭身抬腿

　　目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部

　　1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

　　2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

　　3、做20次，換邊重復(fù)。

　　六、不對稱俯臥撐

　　目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部

　　1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

　　2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢。

　　3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。

　　七、旋轉(zhuǎn)傳球

　　目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

　　1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身，使腰部碰到地面。

　　2、坐起來，身體轉(zhuǎn)向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置�；貜�(fù)初始姿勢。

　　3、換邊，重復(fù)20次。

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