孕婦瑜伽怎么做 推薦十大養(yǎng)胎瑜伽動(dòng)作

孕婦瑜伽幾個(gè)月開(kāi)始

孕婦在懷孕三個(gè)月之內(nèi)，最好的安胎方法就是靜養(yǎng)，這時(shí)候不適宜做瑜伽運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，建議孕婦第個(gè)月開(kāi)始做孕婦瑜伽較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。

在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒(méi)有流產(chǎn)史、積極健康的未來(lái)母親，只要覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以開(kāi)始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

所以說(shuō)，孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做。

在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。

孕婦養(yǎng)胎瑜伽

1、雙腳分開(kāi)約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。

孕婦瑜伽幾個(gè)月開(kāi)始

作用：有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

2、坐在地面上，雙腿盡量向兩邊打開(kāi)并伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長(zhǎng)呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，還原到開(kāi)始姿勢(shì)，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

作用：此姿勢(shì)伸展腿部韌帶，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)女性很有益處。

3、雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

作用：可幫助擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平衡感。

4、仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持2、分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

作用：此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。

5、雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。

作用：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。

6、落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對(duì)，雙手拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，自然置于膝蓋上，掌心向上。

作用：能夠幫助平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

7、落座，雙腿分開(kāi)到最大限度。雙肩打開(kāi)下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。

作用：有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

8、雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向后踩保持1-2分鐘，趴下休息，重復(fù)2-3次。

作用：可快速消除疲乏恢復(fù)精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀干和頭部，恢復(fù)腦細(xì)胞和活力。

9、坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

作用：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

10、雙腳分開(kāi)約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩緩呼氣時(shí)身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。

作用：有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強(qiáng)壯子宮骨肌肉。

孕婦瑜伽的要注意哪些事項(xiàng)

孕婦瑜伽的要注意哪些事項(xiàng)呢?練習(xí)瑜伽有很多的好處：可以增強(qiáng)孕媽媽的體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度;可以刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸;可以起到按摩內(nèi)部器官的作用�？梢愿纳扑�眠，消除失眠針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

孕婦瑜伽能減肥嗎

但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐懼和不安，這是很正常的現(xiàn)象。

不管以前是否練習(xí)過(guò)瑜伽，孕媽媽都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下才能練習(xí)瑜伽。對(duì)于從未練習(xí)過(guò)瑜伽或者不常做鍛煉以及有過(guò)流產(chǎn)史的孕媽媽，練習(xí)瑜伽要更為謹(jǐn)慎，建議從孕中期開(kāi)始練習(xí)。

最適合孕期準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)

1、瑜伽：由于這些年瑜伽越來(lái)越深受人們的喜愛(ài)，讓更多的人了解到冥想的意義，而孕期多做冥想練習(xí)對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)是一件非常好的事情。冥想會(huì)讓孕媽媽身心感覺(jué)輕松，釋放緊張和焦慮，令精神愉悅。因?yàn)樵谮は氲倪^(guò)程中，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種叫內(nèi)啡肽的物質(zhì)，使身心輕松，產(chǎn)生愉悅感，這樣會(huì)增強(qiáng)孕媽媽對(duì)生產(chǎn)的信心。

2、舞蹈：孕期舞蹈是很多時(shí)尚孕媽媽現(xiàn)在最為喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式之一，通過(guò)這種柔緩的舞蹈，孕媽媽盡情感受優(yōu)美的配樂(lè)，通過(guò)多種表現(xiàn)形式，極大提升孕媽媽自身對(duì)美的領(lǐng)悟能力，但同時(shí)也具備了孕期鍛煉身體的效果。

3、健身操：孕期健身操是一種音律和動(dòng)作節(jié)律完美配合的健身方式之一，動(dòng)感輕快的音樂(lè)讓孕媽媽更加輕松與愉悅，體位的選擇會(huì)讓孕媽媽同樣感覺(jué)在孕期也能動(dòng)感十足，健身操更加要求我們的身體左右上下的配合能力，對(duì)節(jié)奏的把控，對(duì)于在孕前就有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的媽媽們是一種非常好的選擇!