宅男要如何利用啞鈴鍛煉身體,,教你秒變男神

啞鈴健身運(yùn)動(dòng)

1、啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過(guò)程

雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時(shí)做上推動(dòng)作。上推時(shí)呼氣。然后重復(fù)動(dòng)作。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、上斜啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程

雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部，放下到胸部上方時(shí)吸氣，下降到最低處時(shí)，就做上推的動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位

胸大肌和三角肌。

B.開(kāi)始位置

仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過(guò)程

兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

4、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位

上胸和三角肌。

B.開(kāi)始位置

仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。

C.動(dòng)作過(guò)程

兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

5、站姿頸后臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位

主要健美肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

C.動(dòng)作過(guò)程

吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。

6、俯立臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位

肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

C.動(dòng)作過(guò)程

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。

　D.訓(xùn)練要點(diǎn)

采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

7、俯坐彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位

肱二頭肌。

B.開(kāi)始位置

坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。

C.動(dòng)作過(guò)程

持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)

當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。

啞鈴用多重的合適，啞鈴重量如何挑選

啞鈴有兩種，一種為可拆裝式，一種是固定不可拆裝式。拆裝式比較靈活，可隨時(shí)增加和減少重量，適用體育生，成長(zhǎng)人群類(lèi)。不可拆裝類(lèi)體積小，日常維護(hù)簡(jiǎn)單，適用于普遍人群，特別是18歲以上的人。

啞鈴的重量網(wǎng)上有兩種表示方法，一種是LB(磅)，一種是KG(千克)，一磅大約等于0.45kg，現(xiàn)在比較正規(guī)的規(guī)格都用LB。

重量的選擇

對(duì)于5-13歲的孩子建議選購(gòu)1-2LB的啞鈴，此年齡短不需要更換啞鈴重量，建議選擇不可拆裝型，14-18歲的選擇4-6LB，此年齡段力量變化較大，建議選擇可拆裝型，可隨時(shí)增加重量。

對(duì)于30歲以上的人群建議選購(gòu)4LB不可拆卸式的，這類(lèi)人群力量定性，不需要選購(gòu)拆卸式的，而且拆卸式的不好維護(hù)，而且體積大。

對(duì)于50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習(xí)，年紀(jì)較大的人骨質(zhì)疏松，肌肉力量減小，不建議選購(gòu)重量太大的啞鈴。

對(duì)于體育生和與運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，選購(gòu)可拆卸式的較為合適，因?yàn)檫@類(lèi)人群力量變化較大，如果選購(gòu)不可拆卸式的，就的同時(shí)選購(gòu)好幾次，造成不必要的浪費(fèi)。

女生的選購(gòu)可以在年齡基本重量上減少1LB。

啞鈴用多重的合適?要根據(jù)自己鍛煉的需要，選購(gòu)之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪費(fèi)。