講真 訓(xùn)練后肌肉酸痛多久才能恢復(fù)

DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運(yùn)動后延遲性肌肉疼痛”，是運(yùn)動后的常見現(xiàn)象：癥狀：肌肉發(fā)生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過程中，還伴隨有疼痛感；時間：一般從運(yùn)動后12-24h開始，持續(xù)72h左右；原理：目前學(xué)界有“自由基損傷”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過載”等諸多學(xué)說，不過仍沒有清晰定論

運(yùn)動后肌肉酸痛（DOMS），一般還伴隨著肌肉最大力量的明顯下降，神經(jīng)控制肌肉的能力也相對減弱……此時身體需要充分的休息和一定時間的肌力恢復(fù)，不建議作死繼續(xù)大重量，以免訓(xùn)練效果大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷

DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關(guān)系，乳酸在運(yùn)動數(shù)十分鐘內(nèi)就會重新進(jìn)入循環(huán)代謝，根本堆積不到幾小時后……而DOMS一般是運(yùn)動第二天才有反應(yīng)。

DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷：一般多發(fā)于運(yùn)動離心過程中，運(yùn)動期間就有劇痛；DOMS：在運(yùn)動后不會立刻顯示癥狀，多發(fā)于運(yùn)動后12-24小時。

相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動，需要用更長的時間來恢復(fù)最大肌力（單關(guān)節(jié)動作48小時后才基本恢復(fù)，多關(guān)節(jié)動作24小時后就已經(jīng)基本恢復(fù)）；相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動，明顯有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明顯；

研究表明，DOMS出現(xiàn)后繼續(xù)運(yùn)動，并不會增加DOMS的程度和持續(xù)時間，反而可以起到一定的緩解疼痛，幫助恢復(fù)的效果。當(dāng)然，考慮到此時你的肌肉力量比較弱，神經(jīng)感覺也比較差，恢復(fù)性訓(xùn)練不建議是大強(qiáng)度的抗阻或者快速跑跳。相對的，建議以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練，和慢速度的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為肌肉酸痛后的主要運(yùn)動方式。

酸痛后拉伸，緩解疼痛有療效！在肌肉酸痛發(fā)生后，進(jìn)行一些拉伸對緩解酸痛也很有效：因?yàn)槔�伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴(kuò)散，降低肌腱的緊張狀態(tài)，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環(huán)，并進(jìn)而緩解DOMS的癥狀。