人體必需的11種營養(yǎng)素 讓你補(bǔ)充營養(yǎng)有的放矢

中國人生活水平提高后，除了講究一日三餐吃得好外，人們還在思考再吃點(diǎn)什么能使身體更健康。魚油、 復(fù)合 維生 素、維生素c、蛋白粉、鈣片、葉酸、小麥胚芽油……這些都是人們熟悉的補(bǔ)充劑，它們化學(xué)成分不同，物理形態(tài)不一，但它們通常被稱為“膳食補(bǔ)充劑”或者“保健食品”。

1、 維生素B

維生素B的種類很多，從B1到B12，這12種維生素對(duì)身體的作用都不可小覷。

國家健康研究所（NIH）指出：體內(nèi)常缺的是 維生素B12 ，一種幫助維持神經(jīng)和血細(xì)胞健康、促進(jìn)生成DNA的微量元素。

“缺乏（維生素）B12很常見，其中有一些人天生就比其他人更難吸收B12，” Patients Medical（疾病診療中心）的自然療法專家補(bǔ)充營養(yǎng)學(xué)顧問Max Langhurst說，“我們建議人們服用（維生素）B12，因?yàn)樗麄円�么體內(nèi)B12含量較低，要么吃的食物不能提供足夠的B12。某些人可能有忌口，因?yàn)橛行┦澄飼?huì)令他們過敏（尤其乳制品，貝類），或者生活方式不同，就象他們不喜歡吃肉一樣”。

他還指出，大量飲酒的人應(yīng)該補(bǔ)充維生素B12或者復(fù)合維生素，因?yàn)?ldquo;每種復(fù)合維生素中都含有維生素B。

2、 鈣質(zhì)

越來越多的人開始關(guān)注 骨質(zhì)疏松 和骨骼健康，因此補(bǔ)鈣的人也變得越來越多，60歲以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

“倘若你食用足夠多的綠色蔬菜、奶類和肉，你就能攝取大量鈣質(zhì)。就拿我來說，一天補(bǔ)充500毫克足矣，我再重申一次，這是"補(bǔ)充"，而不是"代替"，” 喬治華盛頓大學(xué)結(jié)合醫(yī)療中心的執(zhí)行主任John Pan醫(yī)學(xué)博士說道。

同時(shí)，Langhurst建議50歲以上的人應(yīng)該多補(bǔ)充一些鈣，但也有上限，“50歲以上的人每天攝入的鈣質(zhì)不可超過1200毫克，以免造成鈣質(zhì)沉積，未被吸收的鈣質(zhì)沉積到軟骨組織中”。

Pan醫(yī)生認(rèn)為骨骼健康問題并不單單由于缺鈣。

他說：“攝入過多鈣對(duì)人體并 無 害處，我們希望人們補(bǔ)鈣。可要想骨骼健康，單純補(bǔ)鈣還不夠。事實(shí)上維生素D更重要，它調(diào)節(jié)機(jī)體如何利用和吸收鈣質(zhì)。”

3、 輔酶Q10

很少有人曾聽說過輔酶Q10這種維生素，可是，它是很重要的一種元素，尤其是對(duì)服用特定藥物降低膽固醇的人來說更是如此。

Maroon醫(yī)生說：“全球數(shù)百萬人在服用他汀類藥物來降低膽固醇，殊不知這也阻礙了輔酶Q10的合成。"

Q10是體內(nèi)線粒體用來產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)。長期阻礙輔酶Q10的合成會(huì)引發(fā) 肌肉痙攣 ， 記憶障礙 以及其他一系列并發(fā)癥。

Pan醫(yī)生告訴我們：如果你在服用他汀藥物，醫(yī)生應(yīng)當(dāng)也給你開些輔酶Q10；要是沒給你開這些藥物，一定要問明原因。

他還說，“多數(shù)降低膽固醇藥物屬于他汀，長期服用會(huì)耗盡輔酶Q10，所以需要額外服用10毫克輔酶Q10。”

4、魚油

幾乎對(duì)于所有人來說，魚油都是上等補(bǔ)品，其中的omega-3脂肪酸對(duì)心腦血管健康、關(guān)節(jié)炎等諸多問題都有很好的醫(yī)治效果。

“科學(xué)研究證實(shí)，人體需要攝入500毫克的omega-3脂肪酸，還鼓勵(lì)人們一周吃兩次冷水魚（如三文魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚、鱒魚、鯖魚等），”可靠營養(yǎng)品協(xié)會(huì)科學(xué)和管理事務(wù)部副主席營養(yǎng)學(xué)博士Duffy MacKay醫(yī)生說。

實(shí)際上，人們吃的魚并不夠，所以魚油補(bǔ)充劑就得到廣泛認(rèn)可。

但是，據(jù)Langhurst醫(yī)生說，各類魚油補(bǔ)充劑功效不盡相同。“你需要看（魚油）有沒有經(jīng)過分子蒸餾，蒸餾過程中能夠過濾出一些重金屬。”美國匹茲堡大學(xué)神經(jīng)外科醫(yī)學(xué)博士，以及《長壽因素》的作者Joseph Maroon推薦了一些品質(zhì)較好的魚油品牌，例如，Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。

5、 葉酸

2003年至2006年3年間，在20歲- 39歲的女性中，服用含有葉酸的補(bǔ)充劑的僅有34%，而醫(yī)生希望的數(shù)字比這個(gè)要高。

葉酸對(duì)女性尤為重要，特別是孕期女性，因?yàn)槿~酸不但能預(yù)防胎兒神經(jīng)缺陷，還有益于胎兒初期智力發(fā)育。

很多女性是在懷孕兩周、三周甚至四周后才知道自己已經(jīng)懷孕。因此， MacKay醫(yī)生說，應(yīng)該在妊娠前就開始補(bǔ)充葉酸。

綠色葉類、柑橘類水果、豆類和全谷物食物中含有大量葉酸。

如果你的食譜健康、豐富，還有很多蔬菜和水果，你就有望成為為數(shù)不多的能從食物中攝取所需全部營養(yǎng)物質(zhì)的一員。而對(duì)于其他大多數(shù)女性而言，則需要服用含有葉酸類物質(zhì)的復(fù)合維生素了。

6、 鐵

作為體內(nèi)諸多蛋白質(zhì)和酶不可或缺的一分子，鐵對(duì)于身體健康具有重要意義。

鐵能幫助輸送血細(xì)胞中的 氧 ，缺鐵會(huì)導(dǎo)致體虛無力，工作效率低下和免疫力下降。

鐵固然重要，但很難從某種食物中獲取，如素食主義者，他們攝入的鐵量嚴(yán)重不足。

“鐵是一種無需特意補(bǔ)充的微量元素，除非您非要這樣做” MacKay醫(yī)生說，“你從醫(yī)生那兒拿回血球檢測(cè)結(jié)果，那是告訴你體內(nèi)鐵離子量平衡表，很多時(shí)候，醫(yī)生會(huì)這樣告訴他的女性患者，"你患的是交界性貧血，需要服用含有鐵離子的復(fù)合維生素。"”

因此，除非醫(yī)生要求，你不必補(bǔ)鐵。Pan醫(yī)生說：“補(bǔ)太多（鐵）對(duì)你反倒不利。”

7、 褪黑激素

據(jù)國家健康研究院統(tǒng)計(jì)，在美國大約有5000~7000萬人有 睡眠障礙 ，占到總?cè)丝诘?0%。

盡管褪黑素不能消除睡眠障礙，但它可以幫助平衡人體的醒-睡周期。

Langhurst醫(yī)生說：“它（褪黑素）是一種松果腺分泌的調(diào)節(jié)身體晝夜節(jié)律的激素。每個(gè)人的情況又不盡相同，待光線離開人類身體時(shí)，身體就開始分泌褪黑素；而如果你長期曝露于強(qiáng)光之下，身體就不能再分泌褪黑素了。”

Langhurst告誡道，18歲以下人群不要服用褪黑素，因?yàn)樗麄凅w內(nèi)已經(jīng)分泌了足夠的褪黑素；而18歲以上的人，小劑量服用，這對(duì)失眠者而言功效顯著。

Pan醫(yī)生建議“開始服用1-2毫克，這是治療失眠的8。 復(fù)合維生素

據(jù)CDC統(tǒng)計(jì)，復(fù)合維生素是最常見的膳食補(bǔ)充劑，因?yàn)樵诿绹�有大約40%的成年人在服用。

告訴你一個(gè)好消息：“如果你的食譜合理、健康，例如，十字花科類蔬菜（像西蘭花、菜花、求芽甘藍(lán)等）加以少量的肉，我想你就能攝入所需的營養(yǎng)。但多數(shù)人并非如此，……基于大部分人的營養(yǎng)狀況，我認(rèn)為最重要的是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)復(fù)合維生素。” Maroon醫(yī)生如是說。

他建議 “有的放矢”（適合你性別和年齡段的）的服用復(fù)合維生素，其中含有維生素A、B，、C、D，、E、K以及多種包括鈣和鎂的礦物質(zhì)。

他說：“我覺得GNC的產(chǎn)品效果不錯(cuò)，例如，維生素 Mega Men 和 Mega Women。”標(biāo)準(zhǔn)劑量”。

8、 復(fù)合維生素

據(jù)CDC統(tǒng)計(jì)，復(fù)合維生素是最常見的膳食補(bǔ)充劑，因?yàn)樵诿绹�有大約40%的成年人在服用。

告訴你一個(gè)好消息：“如果你的食譜合理、健康，例如，十字花科類蔬菜（像西蘭花、菜花、求芽甘藍(lán)等）加以少量的肉，我想你就能攝入所需的營養(yǎng)。但多數(shù)人并非如此，……基于大部分人的營養(yǎng)狀況，我認(rèn)為最重要的是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)復(fù)合維生素。” Maroon醫(yī)生如是說。

他建議 “有的放矢”（適合你性別和年齡段的）的服用復(fù)合維生素，其中含有維生素A、B，、C、D，、E、K以及多種包括鈣和鎂的礦物質(zhì)。

他說：“我覺得GNC的產(chǎn)品效果不錯(cuò)，例如，維生素 Mega Men 和 Mega Women。”

9、 維生素C

很多食物（像柑橘類水果、十字花科類蔬菜）以及強(qiáng)化食品（如果汁）中都含有維生素C，在體內(nèi)維生素C就是抗氧化劑，能使細(xì)胞免受“機(jī)體食物轉(zhuǎn)化為能量過程中產(chǎn)生”的自由基的損害。

Pan稱：“維生素C易溶于水，能很快排出體外，因此就算不慎大劑量服用維生素C也不要緊。”

如果你一次性攝入1000毫克，你不可能完全吸收。

通常來說，人體攝入500毫克維生素C就足夠了。但是，要是感覺有感冒跡象，就一天服用三次，一次500毫克，這樣效果更佳，因?yàn)樯眢w每8小時(shí)需要排泄一次廢物。

10、 維生素D

維生素D除了能幫助機(jī)體吸收鈣離子以構(gòu)建并保持強(qiáng)健的骨骼外，還具有于增強(qiáng)肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)功能。

魚類，肉類，乳品及強(qiáng)化豆?jié){中都含有維生素D。

自1988年以來，盡管人們使用含維生素D的膳食補(bǔ)充劑越來越多，可是這還不夠，Maroon說：“美國約有五到六成的人維生素D含量過低或缺乏，他們應(yīng)該測(cè)量維生素D的含量并進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。”

Pan也同意這一觀點(diǎn)，，他說人們應(yīng)該確保體內(nèi)維生素D含量足夠高，“我首先只測(cè)量維生素D含量，根據(jù)測(cè)量結(jié)果，告訴他們應(yīng)該補(bǔ)充多少。然后重新檢測(cè)，直到他們體內(nèi)維生素D含量達(dá)到最佳水平時(shí)為止。”

11、 鋅

國家健康研究所認(rèn)定，鋅是體內(nèi)必需的營養(yǎng)物質(zhì)，它有助于提高身體的免疫力，還對(duì)嬰幼兒時(shí)期的身體發(fā)育很有益。

一旦步入成年后，就不需要天天補(bǔ)鋅了，補(bǔ)給生物醫(yī)學(xué)診所的抗衰老專家Ed Park醫(yī)學(xué)博士說道。

Park 醫(yī)生說：“事實(shí)證明鋅能加速感冒和流感的恢復(fù)。如果下次感到鼻子或喉嚨發(fā)癢時(shí)，補(bǔ)補(bǔ)鋅，好的快。”

但總的來說缺鋅沒什么大不了。鋅總歸是金屬，我并不建議每天補(bǔ)鋅。就像鐵和鈣一樣，并不需要身體代謝。