隨著生活水平的提高人們不再滿足于吃飽穿暖,更加追求自身的美麗與健康,運(yùn)動時現(xiàn)在最有效的方法,為了保證健康很多人積極運(yùn)動。下面介紹7種都是不錯的運(yùn)動方法,快一起來看看吧。 1、轉(zhuǎn)臀運(yùn)動 (1)提起一條腿,使小腿與大腿呈90度角,此時,支撐身體重量的那條腿的膝蓋與臀部、肩膀應(yīng)保持在同一直線上。 (2)緩慢向外旋轉(zhuǎn)臀部,控制好重心。每當(dāng)臀部轉(zhuǎn)到不同的位置,就停頓3~5秒,重復(fù)幾次,然后換另一條腿。 2、傾斜支撐 (1)可以利用長凳、樓梯或椅子等可以提供支撐的任何物體進(jìn)行。 (2)雙手分開,約與肩寬一致。胸部前挺、肩背下沉,身體呈直線。 (3)別讓臀部與肘部閑著,胸部盡可能下沉,注意不要讓關(guān)節(jié)受到太多壓力。沉到最低點(diǎn)時,胸肌和肱三頭肌發(fā)力,腰部收緊,將身體往上推到起始位置。 (4)隨著你變得愈發(fā)強(qiáng)壯,可以改用更低的物體支撐。 3、“飲水的鳥” (1)雙手持一重物,置于胸前。 (2)挺胸,沉肩,背部和頸部與脊椎呈一直線,單腿稍微彎曲,平衡站立。 (3)支撐體重的腿稍稍彎曲,開始擺動另一條腿。 (4)上身向前傾斜的同時,臀部保持后傾,確保股后肌群和臀部有被拉緊的感覺,確保壓力不要集中于背部。在整個鍛煉過程中要保持挺胸。讓臀部與地面盡量平行,穩(wěn)住重心。 4、椅子下蹲 (1)進(jìn)行這種鍛煉時,負(fù)重或者不負(fù)重都可以。 (2)雙腳分開,比肩稍寬,胸部前挺,肩部下沉,收腹。 (3)臀部后坐,屈膝,直至身體落到椅子上。在此過程中,將臀部肌肉和股四頭肌拉緊。每次坐下,都確保這兩個肌肉群得到鍛煉。不要一下子坐下或一下子站起來,身體不要左右搖擺。 5、平衡伸展 (1)兩腳分開,與肩同寬,一條腿抬到身體前面,兩腳呈一直線。支撐體重的那條腿的膝蓋和臀部、肩膀在另一條直線上。直視前方,臀部保持水平。 (2)將抬起的腿向體側(cè)移動,舉在體側(cè),至少保持一兩秒。 (3)將抬起的腿向后移動,保持一兩秒。重復(fù)做幾組相同的動作,然后兩腿交換位置。 6、平板支撐 (1)兩手撐地或撐在啞鈴上(依據(jù)手腕的力量而定)。 (2)臀部盡可能與地板保持平行,用背部肌肉和二頭肌的力量將一個啞鈴提離地面、靠近身體,肘部盡可能向后。雙手交替進(jìn)行鍛煉。 7、下蹲運(yùn)動 (1)自然站立。 (2)向前跳出,成下蹲姿勢,然后立即回復(fù)到站立姿勢。確保落地時膝蓋“柔軟”地彎曲,下蹲時,膝蓋不可超過腳尖,站立時身體挺直。 (3)在規(guī)定時間內(nèi)不斷重復(fù),要求肌肉快速地進(jìn)行伸展和收縮的交替。 |
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