冬天跑步注意事項(xiàng) 冬天跑步應(yīng)該穿什么

冬天跑步注意事項(xiàng)：

1、什么時(shí)間跑？

出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時(shí)間如果可用的話，去就近的公園補(bǔ)個(gè)美容跑，太陽(yáng)暖暖的曬在身上，別提多舒服了。

下班以后、天黑以前的一個(gè)小時(shí)也是不錯(cuò)的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時(shí)間會(huì)縮短，跑完氣溫會(huì)迅速降低，需要注意。

2、在哪里跑？

建議平時(shí)可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。

3、穿什么？

最內(nèi)層：這層的功能是快速導(dǎo)汗，標(biāo)配是長(zhǎng)袖的排汗T恤。要足夠長(zhǎng)，能包裹住整個(gè)身體，尤其可以讓核心部位（就是除了四肢以外的，俗稱身子。）都?jí)蚺�和。排汗不排汗，主要看面料的網(wǎng)眼和分層結(jié)構(gòu)，現(xiàn)在大部分體育用品廠商都有快速排汗或?qū)Ш巩a(chǎn)品線。純棉的不要，一旦吸水以后會(huì)貼在身上，粘粘的難受極了。

中間層：這層的功能是保溫，標(biāo)配是抓絨或緊身衣。一件全長(zhǎng)的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

最外層：這層的功能是防風(fēng)防雨，標(biāo)配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。沖鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什么的都可以考慮。山區(qū)跑步一定要穿硬質(zhì)、不怕刮的，要不然樹枝子會(huì)讓你哭。

上身一定要穿這三層，腿冬天不怎么怕冷，有的時(shí)候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內(nèi)層，但是比較貴，屬于專業(yè)跑步裝備。

其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。

4、怎么補(bǔ)水？

冬季跑步喝水會(huì)比夏天少很多，一般會(huì)在一小時(shí)幾百毫升，也因人而異。同樣，冬天跑步 出汗 和排尿也會(huì)比夏天少。一般用手持式水壺、甚至就拿瓶礦泉水就可以，實(shí)在不愿負(fù)重也可以隨身帶零錢，跑完買了喝。冬天多半會(huì)背個(gè)背包，所以放在背包里也很方便。如果要去拉練，最好還是背個(gè)水袋背包（很多廠家都有，水袋容積從1升到2.5升，背包容積最大的有二十多升）。注意，這個(gè)背包一般個(gè)頭比較小，不是戶外徒步那種動(dòng)輒幾十升的。

如果有條件，除了水以外，可以自行調(diào)配或攜帶功能飲料。比如用 蜂蜜 和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。水是水，功能飲料是功能飲料，作用是不一樣的。

5、要不要帶吃的？

看你準(zhǔn)備跑多久。如果超過(guò)一個(gè)小時(shí)，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬(wàn)一跑的過(guò)程中餓了可以快速補(bǔ)充能量。要是跑得時(shí)間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補(bǔ)鹽，防止 抽筋 。當(dāng)然，冬天出汗遠(yuǎn)不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。

6、跑前跑后要注意什么？

冬天跑步前一定要做慢跑和動(dòng)態(tài)拉伸！要做比平時(shí)更長(zhǎng)時(shí)間的熱身，讓全身都熱起來(lái)，達(dá)到微微有汗意、但是還沒有感到熱的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者車?yán)�，背包的隨身性要好一些。

一旦你開始跑步，你的體溫會(huì)升得很快，注意 感知 內(nèi)層排汗是否順暢。

跑完不要馬上停，要繼續(xù)放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協(xié)助讓汗揮發(fā)一些。靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)可以跑回家以后再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應(yīng)迅速穿衣保溫。