經(jīng)典腹肌訓練動作推薦

1、標準卷腹：

最經(jīng)典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松！

組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止 手指 交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側。動作熟悉后可以連貫交替進行。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

3、兩頭起卷腹

積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

4、仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

5、側臥卷腹

集中于腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。

動作要領：側臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌（腹內斜肌較多）將雙膝向上卷動，吸氣還原。

組數(shù)：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

6、平板支撐

增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持 呼吸 順暢，做靜力控制。[轉載]腹肌控

組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。