快速緩解 肌肉酸痛 1、冷敷 如何緩解肌肉酸痛呢?大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止 凍傷 皮膚;蛘呃渌 Ee重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復。 2、營養(yǎng)補充 訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。 3、加強伸拉 主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。 4、排酸訓練 排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。 訓練條件:該訓練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉酸痛仍然存在的話,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。 5、后期按摩 一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉 疼痛 ,說明訓練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。 訓練條件:該訓練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。 預防肌肉酸痛的方法 1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷,不要一味逞強。 2、鍛煉時,盡量避免長時間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過重。 3、做好準備活動,注意對即將練習的局部肌肉動得更充分。 4、運動后要注意進行一般性放松練習,重視肌肉的伸展牽拉練習。
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