1、雙腿盤臥 鍛煉部位:臀部、雙腿 身體左側(cè)側(cè)臥,兩腿伸直,左手肘和左前臂支撐身體重心,右腿膝蓋彎曲放在左大腿前,同時右臂放于右腿彎曲的膝蓋上,左腿盡可能地往上抬,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿訓練,然后換另一邊重復練習。 2、雙臂環(huán)繞 鍛煉部位:背部、手臂 雙腿分開略寬于髖部,膝蓋保持柔軟,臀部保持不動,左臂伸直舉過頭頂向右,同時右臂向左,臀部以上向前傾斜平行于地面,然后2個手臂交換練習,每個手臂各做20次練習。 3、單膝向前 鍛煉部位:雙腿、臀部、背部、手臂 雙腿跪在地上,雙臂伸直,背部和頭部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,做20次上下抬腿練習,然后換另一只腿重復練習。 4、扎馬步 鍛煉部位:大腿、背部 開始扎一個左腿在前,后退在后的馬步,保持左大腿與地面平行,膝蓋彎曲,提高手臂雙手搭在肩膀兩側(cè),盡量保持這個姿勢,靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運動,然后做向左、向右側(cè)身練習,這個為一套動作,每天做20套,然后換腿重復練習。 5、臀部抬起 鍛煉部位:大腿、背部 平躺在地上,膝蓋彎曲,雙臂伸直放于身體兩側(cè),同時雙腳也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝蓋在一條直線上,慢慢回到起始姿勢,做20次臀部抬起練習,最后快速做10次這樣的練習。 6、腰腹挺起 鍛煉部位:腰腹、手臂 坐在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,手臂呈90度放于身體兩側(cè),收腰腹同時背部向后傾斜45度,右臂向前伸直,保持這個姿勢,同時左臂向前向后運動20次。 7、雙臂環(huán)繞 鍛煉部位:手臂、肩膀 雙腳站立,膝蓋放松,雙臂向外伸直,手腕彎曲,同時膝蓋彎曲,雙臂向前向后坐環(huán)繞動作,向前環(huán)繞20圈,向后環(huán)繞20圈。 8、單膝跪臥 鍛煉部位:腰腹、手臂 雙膝跪在地上,雙臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝蓋往胸腔方向慢慢移動,右腿大腿保持垂直,做20次練習,然后換腿重復練習。 |
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