想要利用減肥食譜一周瘦10斤，那么晚餐究竟該吃什么，怎么吃才最有利于身體的健康呢?

營(yíng)養(yǎng)專家推薦減肥晚餐示例

　　對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，晚餐是個(gè)很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時(shí)已經(jīng)疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己�？墒�，想到豐盛的晚餐，害怕發(fā)胖的女性們深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長(zhǎng);同時(shí)，主婦們也滿懷擔(dān)心，已經(jīng)高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎?

　　吃飽點(diǎn)吧，時(shí)間已經(jīng)太晚，晚上又沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心影響健康;不吃餓著吧，又怕營(yíng)養(yǎng)不良，體質(zhì)下降，晚上餓得睡不著。晚餐的困局，應(yīng)當(dāng)如何化解呢……這里就來(lái)幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

　　首先要說(shuō)說(shuō)，晚餐到底什么時(shí)候吃合適。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說(shuō)，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6~7點(diǎn)。

　　第二個(gè)要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說(shuō)，胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺(jué)得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說(shuō)，饑餓的感覺(jué)基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。

　　第三個(gè)必須考慮的因素，是晚上有沒(méi)有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后，最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響到消化，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更為輕松。假如晚上有些運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。

　　然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候，輕易地停下嘴來(lái)，而且還覺(jué)得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。

　　晚餐的食材，大多數(shù)時(shí)候來(lái)說(shuō)不宜油膩。肥美的牛排，紅燒肉，其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會(huì)少得多，但因?yàn)?a target="_blank" class="cmsLink">蛋白質(zhì)含量非常高，晚餐時(shí)也不宜過(guò)量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過(guò)1兩。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜，中午因?yàn)樵谕饩筒�，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒(méi)法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說(shuō)，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來(lái)新的飲食樂(lè)趣。

　　如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

　　如果晚上睡得晚，吃少一點(diǎn)就感覺(jué)饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。

　　減肥晚餐食譜示例

　　減肥晚餐1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

　　燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。

　　黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

　　蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴。

　　TIPS：

　　1 藕里面有淀粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發(fā)胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物質(zhì)豐富，又可以用來(lái)填充體積。加了果仁之后口感更好，并增加維生素E。豆?jié){一杯當(dāng)時(shí)喝，可以留一杯睡前半小時(shí)喝，預(yù)防饑餓。別看體積非常大，胃里很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

　　2 如果市售腰果中有了咸味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時(shí)先加點(diǎn)油可改善口感并有利于營(yíng)養(yǎng)素吸收。

　　減肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)

　　牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　TIPS：

　　1 蛋羹操作簡(jiǎn)單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來(lái)正餐的感覺(jué)。完全沒(méi)有咸味時(shí)，很多人會(huì)覺(jué)得食欲不滿足。

　　2 可以把酸奶先從冰箱中拿出來(lái)暖著;先吃一碗熱的蛋羹，過(guò)一會(huì)兒再吃酸奶和水果，胃里會(huì)比較舒服。

　　減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

　　拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

　　醬牛肉：牛肉自行醬制或外購(gòu)醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

　　大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

　　燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　>>>更多精彩內(nèi)容請(qǐng)瀏覽：減肥食譜