營養(yǎng)專家教您吃早餐: 營養(yǎng)專家認為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時地補充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。 ◎理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說,起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜,因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。按成人計算,早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間,熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量,中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、面包等,還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,再配以一些小菜。 一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點類、冷菜類等三部分組成,在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。推薦早餐菜品:紅薯粥+油煎餡餅+黃瓜;牛奶+蔥麻餅干+火腿煎蛋。 營養(yǎng)早餐食譜(一) 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.豬油。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(二) 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。 營養(yǎng)早餐食譜(三) 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇。 苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(四) 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。 營養(yǎng)早餐食譜(五) 菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。 營養(yǎng)早餐食譜(六) 牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄干。 鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒 本文為PCkids編譯文章,轉(zhuǎn)載請注明出處 |
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