素食者的營養(yǎng)搭配(圖)

素食者的營養(yǎng)搭配

　　雖然素食對身體有一定好處，純粹的素食并不是最完善的膳食方案，如在蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的供給上達(dá)不到營養(yǎng)的需要，這樣會影響健康，甚至產(chǎn)生嚴(yán)重后果。

素食者的營養(yǎng)搭配

　　素食因地因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食、植物性食物與乳制品同食的乳素食、植物性食物與適量奶、蛋同食的乳蛋素食三種類型，祟尚吃素者在我國老年人群中比較多見�，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)認(rèn)為：長期高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食會帶來高脂血癥、糖尿病等現(xiàn)代“文明病”。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，很多植物性食物除含有已知的營養(yǎng)素外，還含有如類黃酮、多糖、多酚等化合物，對維持人體內(nèi)環(huán)境的平衡有著重要的作用。

　　但是，純粹的素食并不是最完善的膳食方案。有學(xué)者曾對某地群居的凈素食老人進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)由于長期蛋白質(zhì)攝入量過低，缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，多數(shù)老人呈營養(yǎng)不良狀態(tài)。由此說明，老人的熱能需要量雖然較低，但如在蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的供給上達(dá)不到營養(yǎng)的需要，同樣會影響健康，甚至產(chǎn)生嚴(yán)重后果。因此，祟尚素食的老人，為了達(dá)到營養(yǎng)平衡、體格健壯的目的，必須注意以下幾點(diǎn)：

　　合理搭配品種多樣

　　不同的食物含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)，而不同食物的組合、互補(bǔ)，可提高食物的營養(yǎng)價值。例如谷類和豆類混食，可提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因為谷類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結(jié)合可以取長補(bǔ)短。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品，并要經(jīng)常變換花樣。從營養(yǎng)需求上看，乳蛋素食和乳素食要比凈素食合理些。凈素食者，應(yīng)多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白質(zhì)質(zhì)量最佳的。此外，應(yīng)注意不要把可能影響營養(yǎng)功效的食物同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣可變成草酸鹽，影響鈣的吸收。

　　合理營養(yǎng)體重適中

　　肥胖老人易患糖尿病、心血管疾病，過于消瘦則會發(fā)生營養(yǎng)不良、免疫功能低下等一系列問題。所以，每日攝入的能量應(yīng)以維持理想體重為原則。素食老人如體重較輕.應(yīng)先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝入的能量不足，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量以維持理想體重，過于消瘦和肥胖都不利健康。

　　合理烹調(diào)科學(xué)選擇

　　老人飲食應(yīng)清淡可口，但適量油脂是老人生活和營養(yǎng)所必需的。人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏，但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，素食老人每天應(yīng)攝入適量的植物油。

　　素食老人很可能發(fā)生鈣、鐵、鋅和硒的不足。鈣與老年骨質(zhì)疏松癥有密切關(guān)系，老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生或減輕其癥狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類，蔬菜和谷類中雖也含有較多的鈣，但由于受植酸的影響，人體吸收利用率低。為此，素食老人每天應(yīng)飲用1—2杯豆奶，并經(jīng)常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過酵母發(fā)酵過的面食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用，素食老人可多選用饅頭、面包等作主食。

　　新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是胡蘿卜素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應(yīng)攝入500克以上的新鮮果蔬。紅棗、花生、核桃等干果類是我國傳統(tǒng)的藥食同源的食物，紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神之功，花生具有潤肺和胃、養(yǎng)血調(diào)氣之功，核桃具有健腦補(bǔ)腎、益氣健脾之功，同時，這些食物也是含豆油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助于預(yù)防貧血，其中的某些成分還可以提高人體免疫功能。

　　合理進(jìn)餐饑飽適度

　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，耐饑性較差，因此，應(yīng)少食多餐，饑飽適度，按時進(jìn)食。一般每日最少進(jìn)食三餐，最好在三次主餐之外，增加兩三次點(diǎn)心，可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點(diǎn)、水果等食品。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素和無機(jī)鹽制劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養(yǎng)需要。

　　素食老人只要精心安排，正確調(diào)配好每天的膳食，也能達(dá)到營養(yǎng)合理、增進(jìn)健康的目的。

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