準(zhǔn)媽媽的素食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

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　　怎樣從現(xiàn)有飲食中獲得易缺的營(yíng)養(yǎng)素?

　　素食媽媽的易缺的營(yíng)養(yǎng)素&攝取方法

　　下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，只要在素食的基礎(chǔ)上改變下飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營(yíng)養(yǎng)!

　　蛋白質(zhì)

　　攝入量

　　標(biāo)準(zhǔn)值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　機(jī)體的每一個(gè)細(xì)胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質(zhì)參與，胎兒期各種器官功能的發(fā)育，都是依靠體內(nèi)組織蛋白質(zhì)的合成與積累為基礎(chǔ)的。

　　主要來源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質(zhì)來源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者則可通過谷物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))，以及蔬菜堅(jiān)果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)來補(bǔ)充。非只有動(dòng)物性食物才有蛋白質(zhì)，非去吃肉、魚、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。

　　Tips：為了充分利用食物中的蛋白質(zhì)，人們利用食物互補(bǔ)作用(如單吃玉米，蛋白質(zhì)的生物價(jià)只有60;單吃小米只有57;單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質(zhì)的生物價(jià)就能提高到77)，這一點(diǎn)古人都知道。比如老北京的雜和面就是如此。