準(zhǔn)媽媽的素食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

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　　鐵

　　攝入量

　　孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。

　　作用

　　鐵是紅細(xì)胞中血紅蛋白的必要成分，紅細(xì)胞就是靠血紅蛋白將氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會(huì)影響母體及胎兒的正常代謝以及生長(zhǎng)發(fā)育。

　　主要來(lái)源

　　比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。

　　Tips：鐵質(zhì)的來(lái)源可以分為兩種。一種為血基質(zhì)鐵，存在于動(dòng)物性食品中，在人體體內(nèi)屬于較容易被消化吸收的型態(tài)。另一種為非血基質(zhì)鐵，存在于植物性食品中，在人體體內(nèi)較不易被吸收利用。但是，非血基質(zhì)鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全谷類、堅(jiān)果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質(zhì)。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質(zhì)在飲食內(nèi)容上應(yīng)盡量避免與吸收阻礙物質(zhì)一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質(zhì)結(jié)合，進(jìn)而降低鐵質(zhì)的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質(zhì)的吸收率。