10個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)拯救你的膝關(guān)節(jié)

　　骨性關(guān)節(jié)炎(OA)也稱(chēng)骨關(guān)節(jié)病或退行性關(guān)節(jié)炎，是中老年人最常見(jiàn)的骨關(guān)節(jié)疾病。流行病學(xué)調(diào)查表明，55歲以上中老年人骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為44%～70%，且以膝關(guān)節(jié)的發(fā)生率為最高。

10個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)拯救你的膝關(guān)節(jié)

　　許多骨性膝關(guān)節(jié)炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進(jìn)行手術(shù)治療。其實(shí)，大多數(shù)輕中度的骨性膝關(guān)節(jié)炎患者都可以通過(guò)膝關(guān)節(jié)的鍛煉來(lái)減輕疼痛、恢復(fù)功能。下面介紹十種練習(xí)方法，其中1、3、5、6、8、9為肌肉力量鍛煉，2、4、7為關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，10為放松鍛煉。

　　練習(xí)1

　　仰臥位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢復(fù)屈腿狀態(tài)。另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)2

　　仰臥位，腿伸直。然后腳跟著地，盡量屈膝。如此反復(fù)，重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)3

　　仰臥位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車(chē)一樣。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)4

　　仰臥位，一腿膝關(guān)節(jié)屈曲。另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面，用力伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)感到膝關(guān)節(jié)后部緊張時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)5

　　俯臥位。一腿踝關(guān)節(jié)的前方墊一毛巾卷。該踝關(guān)節(jié)用力向下壓，盡可能伸直膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)6

　　坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時(shí)用力勾起腳尖。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)7

　　站立位，伸直雙腿后部肌肉。左手扶墻，屈起右腿，右手抓住左腳背，盡量屈曲膝關(guān)節(jié)，并勾起腳尖，感覺(jué)大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)8

　　站立位。左手扶欄桿，右腿伸直，緩慢抬起。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作�？梢愿鶕�(jù)自身情況，在踝關(guān)節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　練習(xí)9

　　騎固定自行車(chē)。把座墊盡可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調(diào)到最輕，像騎自行車(chē)一樣。騎車(chē)時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，以后可逐漸延長(zhǎng)至20分鐘。

　　練習(xí)10

　　散步。等關(guān)節(jié)炎癥逐漸消退、疼痛減輕后，可以進(jìn)行散步活動(dòng)。散步時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，以后可逐漸延長(zhǎng)至20分鐘。

　　注意事項(xiàng)

　　1.要有耐心，在鍛煉中堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，避免因過(guò)度鍛煉造成膝關(guān)節(jié)疼痛。耐心堅(jiān)持，會(huì)有明顯效果。

　　2.肌肉力量鍛煉會(huì)使膝關(guān)節(jié)緊張，故鍛煉后要進(jìn)行拉伸、放松。做膝關(guān)節(jié)拉伸鍛煉時(shí)，動(dòng)作要慢，以免肌肉拉傷。

　　3.做肌肉力量鍛煉后，感到肌肉有點(diǎn)酸，才恰到好處。這時(shí)，肌肉和韌帶有一點(diǎn)輕微拉傷，是正�，F(xiàn)象，等輕微拉傷愈合后，肌肉就會(huì)變得更強(qiáng)壯有力。所以，一周進(jìn)行3～4次肌肉力量鍛煉(1、3、5、6、8、9)就夠了，留1~2天的時(shí)間恢復(fù)，而膝關(guān)節(jié)的拉伸鍛煉(練習(xí)2、4、7)可以每天都做。

　　4.如果鍛煉后第2天出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正常現(xiàn)象。但如果鍛煉后疼痛持續(xù)數(shù)日，那就說(shuō)明鍛煉過(guò)度了，需要休息，可以進(jìn)行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動(dòng)來(lái)減輕疼痛。

　　5.如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作，并且活動(dòng)嚴(yán)重受限，應(yīng)去醫(yī)院及時(shí)就診，獲得治療和個(gè)體化的鍛煉方案。

　　小竅門(mén)：

　　控制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)和穩(wěn)定的肌群主要有兩組：股四頭肌和大腿后群肌肉。肌肉萎縮會(huì)使膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，并且不能有效吸收下肢活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的振蕩，而這些額外應(yīng)力會(huì)使膝關(guān)節(jié)的損傷進(jìn)一步加重。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量鍛煉和關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，可使膝關(guān)節(jié)得到有效保護(hù)。

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