馬鈴薯：營養(yǎng)低脂 亦菜亦糧

　　運(yùn)動員只有保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入平衡，才能保證運(yùn)動壽命的延長。”“馬鈴薯被聯(lián)合國的專家們稱為——‘隱藏的寶貝’。聯(lián)合國秘書長潘基文在2008年發(fā)表的《饑餓的新面孔》一文中指出，玉米、小麥和大米等谷物的價格上漲，這可能造成饑餓和營養(yǎng)不良的加劇，在這種情況下，其貌不揚(yáng)的馬鈴薯因適應(yīng)性強(qiáng)、種植容易、食用簡單，完全可以為緩解糧食危機(jī)，保證食品安全和實現(xiàn)千年發(fā)展目標(biāo)貢獻(xiàn)力量。”曾任張健橫渡海峽專職營養(yǎng)師、中國鐵人三項協(xié)會醫(yī)務(wù)科研委員會主任的曹建民博士近日在營養(yǎng)原動力專題講座上盛贊馬鈴薯。

　　曹建民曾因?qū)�張健橫渡渤海的營養(yǎng)保障獲國家體育總局大功一次，對運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動能力關(guān)系、超長時間運(yùn)動訓(xùn)練監(jiān)控和營養(yǎng)補(bǔ)充等有獨(dú)樹的研究建樹，現(xiàn)任北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任。他對“吃動兩平衡”中的重要角色碳水化合物情有獨(dú)衷——“只有將運(yùn)動與膳食營養(yǎng)有機(jī)結(jié)合，才能更好地促進(jìn)健康狀況和提高運(yùn)動能力。”“運(yùn)動與膳食營養(yǎng)補(bǔ)給中，除了適量的蛋白質(zhì)、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補(bǔ)充。根據(jù)最新版《中國居民膳食指南》介紹：世衛(wèi)組織推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物的能量為55%至65%。運(yùn)動時主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運(yùn)動強(qiáng)度，并為肌肉和大腦提供能量。與蛋白質(zhì)和脂肪不同，身體中的碳水化合物貯備非常有限，如運(yùn)動時人體得不到充足的碳水化合物供應(yīng)，將導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏而無動力。此外，碳水化合物還發(fā)揮‘節(jié)省蛋白質(zhì)’作用，這使得糖原貯備充足從而有利于節(jié)省肌體對蛋白質(zhì)的消耗，有助于保持運(yùn)動員肌肉的形態(tài)和功能，這也是運(yùn)動員盡力想達(dá)到的效果。”

　　很多人認(rèn)為“攝入碳水化合物會導(dǎo)致發(fā)胖”，事實是“人長胖的一個主要原因是由于總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超”，曹建民如是說。如今，作為國際運(yùn)動營養(yǎng)專業(yè)領(lǐng)域的一個普遍共識，許多國家均推崇運(yùn)動員每餐食用不低于兩種富含碳水化合物的食物。日常的碳水化合物來源非常豐富，但健康并且低脂的才為優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

　　除了我們所熟悉的谷類、面食外，馬鈴薯是極佳的碳水化合物來源。曹建民介紹，一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克，并且不含脂肪和膽固醇。同時，馬鈴薯鉀的含量非常豐富，其鉀的含量比香蕉還要高，也比一般的谷類要高得多，鉀有助于維持正常神經(jīng)沖動的傳遞、幫助肌肉正常收縮，預(yù)防肌肉痙攣。此外，馬鈴薯最大的特點(diǎn)就是烹調(diào)的方式多種多樣，既能當(dāng)主食又可以做蔬菜且口感出眾，能極大地豐富我們的膳食種類。在運(yùn)動膳食中馬鈴薯一直以來備受推崇，例如烤馬鈴薯、馬鈴薯沙拉、牛肉燉土豆等這些馬鈴薯菜肴會經(jīng)常出現(xiàn)在我們運(yùn)動員賽前和比賽期間的食譜中。

　　貼士

　　亦糧亦菜馬鈴薯

　　●一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克，同時，馬鈴薯不含脂肪和膽固醇，是極佳的碳水化合物的來源。

　　●馬鈴薯與谷類的最大區(qū)別是馬鈴薯既可以作為主食，又可以作為蔬菜出現(xiàn)。

　　維C大王馬鈴薯

　　●一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)能夠提供人體日常所需維生素C的45%，這一含量與菠菜相近、高于西紅柿。

　　●維生素C，是高效抗氧化劑，具有抗疲勞和抗衰老的功效;能夠促進(jìn)骨膠原形成，有利于骨的形成;具有防治敗血癥的作用;促進(jìn)鐵吸收，具有預(yù)防運(yùn)動性缺鐵性貧血的作用;維生素C維護(hù)免疫系統(tǒng)功能抵抗感染。

　　飽腹指數(shù)馬鈴薯高三倍

　　●澳大利亞的研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表，被稱之為“飽腹指數(shù)”，對日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來的飽腹感程度而進(jìn)行的比較。在“飽腹指數(shù)”中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。馬鈴薯成為“飽腹指數(shù)”最高的食物，比白面包高三倍多。

　　●一個中等大小的帶皮馬鈴薯約148克，能量僅為110卡路里，僅為等重量大米的21%。馬鈴薯水分含量79.8%，是等重量大米的6倍，易飽腹。