七、拉力器 參考價格：68元 功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。 訓練方法： 1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。 2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。 注意事項：拉力器的強度可自行調(diào)節(jié)，訓練應(yīng)循序漸進，量力而行。 八、排球 功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。 訓練方法： 1、 單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。 2、 動態(tài)訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反復(fù)交替40次。 注意事項：由于球類動態(tài)訓練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習。 九、計步器 參考價格：58元 功能：通過計步器可計算出你的目標心率。 訓練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標心率值 通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內(nèi)，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。 注意事項： 1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。 2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。 十、啞鈴 參考價格：18元 功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。 訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，鍛煉腹內(nèi)腹外斜肌，手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳，鍛煉腿部線條。每組8~12次，做3組。 注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。 總之，沒錢有沒錢的訓練法，沒時間有沒時間的訓練法，任何時候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達到目的。 |
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