要保持健美體態(tài) 就要制定健美營養(yǎng)餐單

　　健美運動營養(yǎng)知識

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　　1、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食

　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。

　　2、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食

　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。

　　然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補(bǔ)充都不晚。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。

　　3、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)

　　以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。

　　而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。